Atemregulierung – entspannt und leistungsstark

Atmung zur Stressregulation

Im Alltag fühlen wir uns immer öfter gestresst, das Nervensystem aktiviert den Sympathikus. Unser Körper ist im „Fight or Flight“-Modus. Das kann sich auch auf unsere allgemeine Leistung und unser Wohlbefinden auswirken.

Die Atmung ist ein wesentliches Tool zur Stressregulation, zur Leistungssteigerung im Sport und führt zu mehr Entspannung. Gezielte Atemübungen aktivieren den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Eine verlängerte Ausatmung kann diesen Effekt verstärken (Matsumoto T., Masuda T., Hotta K. et al., 2011).

Box Breathing (4-4-4-4)

Die Box-Breathing-Technik (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atem anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Atem anhalten) wird oft als wirkungsvolle, „nichtinvasive Intervention“ in akuten Stresssituationen eingesetzt (Avudaiselvi, T., 2025).

Hierbei kannst du dir vorstellen, du würdest mit deinen Augen eine Box umranden, während du die Atemtechnik anwendest.

4-7-8 Breathing

Die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen) ist eine einfache, aber wirksame Atemtechnik zur Entspannung, indem sie das autonome Nervensystem beeinflusst. Diese Technik wird häufig vor dem Schlafengehen empfohlen, um den Einschlafprozess zu unterstützen (Priasmoro, D., 2025).

Effekte

Studien zeigen, dass kontrollierte Atemübungen den Parasympathikus aktivieren. Auf diese Weise können sich verschiedene Effekte einstellen:

Es können präoperativer Ängste reduziert und Stresshormonen gesenkt werden (Aktas, G.K., 2022; Üsenmez, Y., 2025). Die Konzentration auf den Atemrhythmus kann mentale Klarheit und Fokus fördern, indem sie von negativen Gedanken ablenkt.

Das zentrale Nervensystem beruhigt sich. Der Herzschlag verlangsamt sich, dadurch kann die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken (Kavitha, N. et al., 2024; Anasuya, B. et al., 2019). Eine verbesserte Lebensqualität äußert sich durch gesteigerte kognitive Leistung, Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und das flexible Denken durch bewusste Atmung (Aktaş, G.K., 2022)

Atemregulation im Krafttraining

Die richtige Atmung im Krafttraining ist weit mehr als nur ein „Nice-to-have“. Studien zeigen, dass eine bewusste Atemregulation eine effektive Methode sein kann, um Leistung zu steigern, Ermüdung zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

Dabei wirken sich gezielte Atemtechniken sowohl auf physiologischer Ebene – etwa durch eine verbesserte Sauerstoffversorgung und stärkere Atemmuskulatur – als auch psychologisch durch mehr Konzentration und reduzierte Stresswahrnehmung aus (Lepley & Hatzel, 2010; Faghy & Brown, 2025).

Mehr als nur Ein- und Ausatmen

Im Alltag atmen wir meist unbewusst – im Krafttraining kann gerade das bewusste Atmen den Unterschied machen. Besonders relevant ist nicht der „Meditationsatem“, sondern die korrekte Atemkoordination während der Bewegung:

• Einatmen bei Entlastung (z. B. Gewicht absenken)
• Ausatmen bei Belastung (z. B. Gewicht anheben oder wegdrücken)

Diese Regel hat sich in der Praxis bewährt. Durch das Ausatmen bei der Anstrengung wird automatisch der Rumpf stabilisiert, was besonders bei komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken die Wirbelsäule stärkt.

Atemtechniken und Leistung – gibt es „die“ Technik?

Spannend ist, dass auch die Art der Atmung (z. B. durch die Nase oder den Mund) Auswirkungen auf die Leistung haben kann.

Eine aktuelle Studie von Lörinczi et al. (2025) wurde untersuchte, wie sich verschiedene Ausatmungstechniken auf die Kraftleistung beim Bankdrücken auswirken. Das Ergebnis: Sportler*innen, die die Luft kurz nach dem Einatmen anhielten und dann durch den Mund ausatmeten, erreichten signifikant höhere Maximalleistungen (Pmax und Pave) als jene, die direkt durch die Nase ausatmeten.

Das Luftanhalten (wie beim Valsalva-Manöver) erzeugt einen höheren intraabdominalen Druck, was die Rumpfstabilität verbessert und die Kraftübertragung optimiert (Hackett et al., 2013; Lörinczi et al., 2025).

Das Valsalva-Manöver

Viele fortgeschrittene Kraftsportler nutzen bei schweren Lasten das sogenannte Valsalva-Manöver, also das kurzzeitige Anhalten der Luft bei geschlossener Stimmritze.

Der entstehende Druck stabilisiert den Rumpf und ermöglicht eine maximale Kraftentfaltung – was auch in der Forschung mehrfach bestätigt wurde (Hackett et al., 2013; Celikel et al., 2025).

Risiken: Diese Technik geht mit einem deutlichen Anstieg des Blutdrucks und einer Belastung des Herz-Kreislaufsystems einher. Sie sollte deshalb nur bei sehr hohen Lasten und kurzfristig eingesetzt werden – idealerweise von gut trainierten Personen mit entsprechender Erfahrung (Lepley & Hatzel, 2010).

Atemmuskulatur gezielt trainieren: Respiratory Muscle Training (RMT / IMT)

Ein weiterer unterschätzter Bereich ist das Training der Atemmuskulatur selbst, z. B. des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur. Studien zeigen, dass sogenanntes Inspiratory Muscle Training (IMT) nicht nur die Atemleistung verbessert, sondern auch die Maximalkraft steigert.
In einer Untersuchung von Celikel et al. (2025) verbesserten Athleten durch 6 Wochen IMT sowohl:

• die Atemkraft (z. B. inspiratorischer Druck),
• ihre 1RM-Leistung beim Bankdrücken,
• sowie die Muskelumfänge im Bereich von Schultern und Brust.

Diese Erkenntnisse bestätigen: trainierte Atemmuskeln tragen zur Gesamtleistung im Krafttraining bei.

Was heißt das für deine Praxis?

• Achte bei jedem Satz bewusst auf deine Atmung.
• Atme bei der Belastung aus, das hilft bei der Rumpfstabilisierung.
• Bei schweren Lifts kann das kurzzeitiges Luftanhalten (Valsalva) die Leistung steigern – aber nur mit Vorsicht.
• Wenn du regelmäßig trainierst: es lohnt sich gezielt das RMT zu trainieren.
• Wie immer: auch dein Atem braucht Erholung. Eine bewusste, langsame Atmung nach dem Satz kann das Nervensystem beruhigen und die Regeneration einleiten (Faghy & Brown, 2025).

Quellen

• Aktaş, G. K. (2022). Die Wirkung von Atemübungen und 4–7–8-Atemtechniken bei Patienten nach bariatrischer Chirurgie auf Angst und Lebensqualität. Obesity Surgery. https://doi.org/10.1007/s11695-022-06405-1
• Anasuya, B., Kumar, N., & Gupta, R. (2019). Effect of slow breathing on autonomic tone & baroreflex sensitivity in yoga practitioners. Indian Journal of Physiology and Pharmacology.
• Avudaiselvi, T. (2025). Effectiveness of box breathing exercises in reducing stress among women postmastectomy: A randomised controlled trial. Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. https://doi.org/10.4103/jpbs.jpbs_888_25
• Celikel, B., Altunsoy, A., & Yıldırım, R. (2025a). Effects of inspiratory muscle training on 1RM performance and body composition in professional natural bodybuilders. Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1574439/full
• Celikel, B., Altunsoy, A., & Yıldırım, R. (2025b). Effects of inspiratory muscle training on strength and muscle growth in bodybuilders. Frontiers in Physiology.
• Faghy, M. A., & Brown, P. I. (2025). Respiratory muscle training and cardiovascular autonomic regulation in athletes. Journal of Applied Physiology.
• Fincham, G., Brown, T., & Waters, A. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
• Hackett, D. A., Chow, C. M., & Halaki, M. (2013). Effect of the Valsalva maneuver on intra-abdominal pressure during resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 3024–3032.
• Kavitha, N., Selvi, R., & Madhavi, R. (2024). Effects of slow breathing exercises on cardiac autonomic functions in anxiety disorder: A randomized controlled trial. Indian Journal of Psychiatry.
• Lepley, L. K., & Hatzel, B. M. (2010). Effects of weightlifting and breathing technique on blood pressure and heart rate. Clinical Physiology and Functional Imaging, 30(1), 38–43.
• Lörinczi, F., Dallam, G., Lörincziová, D., & Kráľ, Ľ. (2025a). Das Ausatmungsmuster kann die Leistung beim Bankdrücken bei fortgeschrittenen Kraftsportlern beeinflussen. German Journal of Exercise and Sport Research. https://doi.org/10.1007/s12662-025-01047-8
• Lörinczi, F., Dallam, G., & Kráľ, Ľ. (2025b). Exhalation pattern and power output in bench press performance. European Journal of Sport Science.
• Matsumoto, T., Masuda, T., Hotta, K., Ichimura, S., & Hashimoto, I. (2011). Effects of prolonged expiration breathing on cardiopulmonary responses during incremental exercise. Respiratory Physiology & Neurobiology, 178(2), 300–306. https://doi.org/10.1016/j.resp.2011.06.025
• Priasmoro, D., Asri, Y., & Maulina, R. (2025). Exploring breathing for stress relief and improved quality of life in chronic and degenerative diseases: A scoping review. Proceedings of the International Conference of Innovation Science, Technology, Education, Children and Health, 5(1). https://doi.org/10.62951/icistech.v5i1.190
• Üsenmez, Y. (2025). The effect of breathing and relaxation exercise training on psychological well-being and sleep quality in individuals diagnosed with schizophrenia: A randomised controlled study. Indian Journal of Psychological Medicine. https://www.ncbi.nlm