Performance steigern – verletzungsfrei bleiben

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit – einfach, effektiv und überall durchführbar. Doch gerade weil es so zugänglich ist, wird eines oft unterschätzt: das Risiko für Überlastungsverletzungen. Studien zeigen, dass bis zu 80 % der Läufer:innen mindestens einmal pro Jahr eine laufbedingte Verletzung erleiden (van Gent et al., 2007). Doch es gibt gute Nachrichten: Viele dieser Verletzungen sind vermeidbar.

Die häufigsten Laufverletzungen

Typische Beschwerden sind:

• Schienbein (Shin Splints)
• Patellaspitzensyndrom oder Läuferknie
• Achillessehnenreizung/-entzündung
• Plantarfasziitis

Diese Verletzungen entstehen meist nicht durch einen einzelnen Unfall, sondern durch chronische Überlastung.
Das bedeutet: Der Trainingsreiz übersteigt die individuelle Belastbarkeit – sei es durch zu schnelle Steigerung, schlechte Technik oder unpassendes Schuhwerk.

1. Progressiver Trainingsaufbau statt „All-in“

Verletzungen entstehen oft, wenn zu schnell zu viel gewollt wird. Eine der wichtigsten Regeln ist die sogenannte 10 %-Regel: Erhöhe dein wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10 %. Auch Tempoläufe, Intervalltraining oder Hügeltraining sollten dosiert und nicht gleichzeitig in eine Woche gepackt werden.

Tipp: Führe ein Lauftagebuch – analog oder digital – um Trainingsumfang und -intensität im Blick zu behalten.

2. Krafttraining als ideale Vorsorge

Krafttraining ist längst kein Geheimtipp mehr, sondern ein evidenzbasierter Schlüssel zur Verletzungsprävention. Eine große Meta-Analyse von Lauersen et al. (2018) zeigt, dass Krafttraining das Risiko für Sportverletzungen um bis zu 66 % senken kann.

Gerade Übungen für Hüfte, Rumpf und Unterschenkel helfen, die Laufmechanik zu stabilisieren. Sinnvoll sind z. B.:

• Bulgarian Split Squats
• Wadenheben (auch exzentrisch)
• Glute Bridge Variationen
• Side Planks / Copenhagen Planks

Sehnentraining – die perfekte Ergänzung zum Krafttraining

Normales Krafttraining stärkt primär die Muskulatur – doch Sehnen passen sich deutlich langsamer an Belastung an als Muskeln. Während Muskeln in wenigen Wochen hypertrophieren können, benötigen Sehnen mehrere Monate, um sich strukturell zu stärken (Kjaer et al., 2009).

Ein erfolgreiches Sehnentraining setzt gezielt auf hohe Lasten, langsame Bewegungen und kontrollierte Dehnung (exzentrisch oder isometrisch). Nur so wird die Kollagensynthese in der Sehne angeregt – der entscheidende Prozess zur Verstärkung des Sehnengewebes.

Die 3 effektivsten Methoden des Sehnentrainings

1. Exzentrisches Training

Die Sehne wird unter Spannung verlängert. Studien zeigen, dass exzentrisches Training – wie z. B. das Wadenheben mit Betonung der Abwärtsbewegung – bei Achillessehnenbeschwerden besonders effektiv ist (Alfredson et al., 1998).

Beispiel: Wadenheben auf einer Treppenstufe (3×15 Wdh.)

2. Isometrisches Training

Hier wird die Sehne unter statischer Spannung gehalten – besonders hilfreich in akuten Phasen oder zur Schmerzlinderung. Studien zeigen, dass isometrische Übungen kurzfristig den Schmerz senken und gleichzeitig Spannung aufbauen können (Rio et al., 2015).

Beispiel: Wall Sit (Wandsitz (30-45s)

3. Plyometrie

In fortgeschrittenen Phasen wichtig: Sehnen müssen auf schnelle, reaktive Bewegungen vorbereitet werden – genau das, was beim Laufen passiert. Kurze Bodenkontaktzeiten, Sprünge, Hops und Skippings trainieren die „federnde“ Funktion der Sehnen.

Und das Beste: Sehnentraining brauchen kein Fitnessstudio, sondern lässt sich problemlos in den Alltag integrieren – zum Beispiel nach dem Lauf oder an Regenerationstagen.

3. Technik und Laufstil: Kein Dogma, aber individuell anpassbar

Es gibt nicht den einen perfekten Laufstil. Dennoch kann eine unökonomische Technik zu Überlastung führen. Studien zeigen, dass z. B. eine starke Fersenlauftechnik mit gestrecktem Knie beim Aufprall die Stoßbelastung erhöht (Cheung & Davis, 2011). Eine Umstellung auf einen Mittelfußlauf oder kleinere Schritte mit höherer Kadenz kann bei manchen Läufer:innen Beschwerden reduzieren – sollte aber immer schrittweise erfolgen und professionell begleitet werden.

4. Das große Thema Carbonschuhe – Chance oder Risiko?

Carbonschuhe wie der Nike Vaporfly oder der Adidas Adios Pro haben den Laufsport revolutioniert. Studien belegen, dass diese Schuhe durch ihren Aufbau mit Carbonplatte und PEBA-Schaum den Energieaufwand beim Laufen verringern können – teilweise um bis zu 4 % (Barnes & Kilding, 2019).

Aber: Der technologische Vorteil kann biomechanisch auch zur Belastung werden. Eine Studie von Hébert-Losier et al. (2023) weist darauf hin, dass Carbonschuhe den Laufstil stark beeinflussen – z. B. durch eine verlängerte Bodenkontaktzeit und geänderte Hebelwirkungen im Fußgelenk. Wer plötzlich von neutralen Schuhen auf aggressive Carbonschuhe umsteigt, erhöht möglicherweise das Risiko für Stressreaktionen im Mittelfuß oder Achillessehnenprobleme.

Fazit: Carbonschuhe sind kein Allheilmittel. Sie sollten gezielt im Wettkampf oder bei spezifischen Tempoeinheiten eingesetzt werden – und nicht als tägliche Trainingsschuhe.

5. Regeneration first

Verletzungsprävention bedeutet auch, auf deinen Körper zu hören. Warnzeichen wie anhaltender Muskelkater, lokale Schmerzen oder Schlafprobleme solltest du nicht ignorieren. Schlaf, Ernährung, Mobilität und gezielte Ruhetage sind aktive Bestandteile deines Trainings – nicht sein Feindbild.

Fazit: Laufen macht stark, gesund und mental ausgeglichen – wenn man Training, Technik, Regeneration und Equipment in Balance hält. Besonders in einer Zeit, in der neue Technologien wie Carbonschuhe oder Wearables boomen, bleibt die wichtigste Regel bestehen:

Train smart, not just hard.

Quellen (Auswahl):

• van Gent, R. N., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine
• Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2018). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine
• Cheung, R. T., & Davis, I. S. (2011). Landing pattern modification to improve patellofemoral pain in runners: a case series. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
• Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2019). A randomized crossover study investigating the running economy benefits of highly cushioned shoes in trained runners. Sports Medicine
• Hébert-Losier, K., et al. (2023). The biomechanical impact of carbon-fibre plated shoes on running gait. Sports Biomechanics
• Alfredson, H., et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine
• Rio, E., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine
• Kjaer, M., et al. (2009). From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
• Lichtwark, G. A., & Wilson, A. M. (2005). In vivo mechanical properties of the human Achilles tendon during one-legged hopping. The Journal of Experimental Biology