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LIMA BLOG No.1- Sport nach der Schwangerschaft: Ganzheitlich zurück zur Aktivität

Nach der Geburt ist der Weg zurück zum Sport nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein mentaler Prozess. Der Sport fördert die körperliche Fitness, hilft dabei, das emotionale Gleichgewicht wiederzufinden und stärkt den Geist. Doch der Wiedereinstieg erfordert Geduld und Achtsamkeit. Es geht nicht darum, sofort Höchstleistungen zu erbringen, sondern den Körper sanft zu unterstützen und ihm Zeit zu geben, sich zu regenerieren.

1. Wann ist der richtige Zeitpunkt?

  • Vaginale Geburt: Nach einer unkomplizierten Geburt empfehlen viele Fachleute, mit dem Sport nach dem Rückbildungsprozess zu beginnen. In dieser Zeit hat sich der Körper stabilisiert und ein sanfter Einstieg ist möglich. 
  • Kaiserschnitt: Hier ist eine längere Regenerationszeit erforderlich. Da der Heilungsprozess nach einem Kaiserschnitt intensiver ist, sollte der Körper ausreichend Zeit haben, sich zu erholen.

Wichtig: Der Körper sollte sich insgesamt stabil anfühlen, und der Rückbildungsprozess, besonders der Beckenboden und die Rückbildung des Uterus, sollte fortgeschritten sein, bevor mit intensiveren Sporteinheiten begonnen wird.

2. Sanft und bewusst starten

Der Einstieg in den Sport nach der Geburt sollte nicht überstürzt, sondern behutsam und achtsam erfolgen. Dein Körper hat sich in den letzten Monaten stark verändert und braucht nun Zeit, um sich neu auszurichten.

  • Beckenboden und Bauchmuskeln wurden während der Schwangerschaft und der Geburt besonders beansprucht. Eine behutsame Rückbildung dieser Bereiche ist daher besonders wichtig.
  • Beckenbodentraining ist der erste Schritt. Es fördert die Rückbildung, stabilisiert den Körper und bereitet ihn auf intensivere Belastungen vor.
  • Yoga und Pilates sind ideal, da sie sowohl den Körper stärken als auch das geistige Wohlbefinden fördern. Diese sanften Übungen helfen, die Muskulatur zu kräftigen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen.
  • Spaziergänge sind eine hervorragende Möglichkeit, den Kreislauf zu aktivieren, den Körper in Bewegung zu bringen und gleichzeitig die frische Luft zu genießen.

3. Beckenboden und Rückbildung

Der Beckenboden ist nach der Geburt ein entscheidendes Thema, das nicht unterschätzt werden sollte. Eine gezielte Stärkung des Beckenbodens hilft, die innere Stabilität wiederherzustellen und ein solides Fundament für weitere körperliche Belastungen zu schaffen.

Bereits in den ersten Wochen nach der Geburt können gezielte Beckenbodenübungen durchgeführt werden, um die Rückbildung des Uterus zu unterstützen und die Muskulatur zu kräftigen. Diese Übungen sind sanft und benötigen Geduld, aber sie leisten einen wertvollen Beitrag zu deiner langfristigen Gesundheit und Wohlbefinden.

4. Verbindung mit dem eigenen Körper

Der wichtigste Schritt beim Wiedereinstieg in den Sport ist, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Jede Frau erholt sich in ihrem eigenen Tempo. Es ist wichtig, sich selbst und seinem Körper Zeit zu geben und keine unrealistischen Erwartungen zu setzen. Es geht nicht darum, sofort wieder „fit“ zu sein, sondern darum, sich Schritt für Schritt wieder aufzubauen.

Wenn Du während des Trainings oder danach Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, höre auf deinen Körper und gönn Dir eine Pause. Im Zweifelsfall ist es ratsam, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

5. Geeignete Sportarten nach der Geburt

Es gibt viele Sportarten, die sanft und gleichzeitig effektiv sind, um nach der Geburt wieder in Bewegung zu kommen:

  • Spaziergänge: Sie sind nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer aufzubauen, sondern auch eine sanfte Form der Bewegung, die gleichzeitig entspannend wirkt. Frische Luft und Bewegung helfen dabei, den Kreislauf zu fördern und gleichzeitig die Seele zu beruhigen.
  • Radfahren: Diese gelenkschonende Sportart eignet sich besonders, um die Kondition aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten.
  • Schwimmen: Das Wasser stützt den Körper, während Du gleichzeitig deine Muskulatur kräftigst. Es ist besonders angenehm für den Körper nach der Geburt, da es die Gelenke schont und gleichzeitig eine gleichmäßige Bewegung ermöglicht.
  • Yoga und Pilates: Diese Übungen fördern die Flexibilität und stärken gleichzeitig die Körpermitte. Sie helfen, den Körper mit dem Geist in Einklang zu bringen und bieten eine wertvolle Unterstützung beim Stressabbau.
  • Krafttraining: Wenn der Körper ausreichend regeneriert ist, kann leichtes Krafttraining dazu beitragen, die Muskulatur wieder aufzubauen und die Körpermitte zu stabilisieren. Dabei sollte der Fokus zunächst auf kleinen, kontrollierten Bewegungen liegen.

6. Mentale Stärke durch Bewegung

Der Sport nach der Geburt hat nicht nur physische, sondern auch psychische Vorteile. Die hormonellen Veränderungen und die neue Rolle als Mutter können zu Stimmungsschwankungen und Stress führen. Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, dem entgegenzuwirken.

Sport trägt dazu bei, den Kopf freizubekommen, die eigene Wahrnehmung zu stärken und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen. Achtsame Bewegung, wie sie zum Beispiel durch Yoga oder Pilates gefördert wird, kann besonders helfen, innere Ruhe zu finden und die mentale Gesundheit zu unterstützen.

7. Ernährung für Körper und Seele

Neben der Bewegung spielt auch eine ausgewogene Ernährung eine wesentliche Rolle beim Wiederaufbau von Energie und Fitness nach der Geburt. Deine Ernährung sollte Dich sowohl körperlich als auch geistig stärken. Besonders während der Stillzeit ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen und Kalorien zu achten, um nicht nur deinen Körper, sondern auch das Wohlbefinden deines Babys zu unterstützen.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die Dir hilft, das Energielevel wiederherzustellen, und die deine körperliche Regeneration unterstützt. Gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig, um deine Muskelmasse und deine allgemeine Fitness zurückzugewinnen.

8. Sport und Bewegung unter Anleitung eines/r Trainers/in

Um schrittweise die eigene Körperwahrnehmung wieder zu festigen, ist ein Blick von außen in vielen Fällen hilfreich. Ein sportliches Angebot mit fachlicher Expertise gibt Dir Sicherheit in der Einschätzung deines aktuellen Leistungsniveaus und ermutigt dich regelmäßig an deiner Stabilität zu arbeiten. 

Auch unsere Postpartal-Trainerin Merle ist überzeugt von den sportlichen Fortschritten, die in der Gruppe erreicht werden können. Im Interview zeigt sie sich bereits voller Vorfreude auf das kommende Kursformat „Gravity Mom“. 

Liebe Merle, Du wirst ab Februar für einen geschützten Rahmen für Mamas und ihre Babys sorgen, indem die teilnehmenden Frauen ihre Stabilität und Kraft zurückgewinnen können. Warum ist Dir der Kurs so wichtig?

„Ich freue mich darauf Frauen zu helfen nach ihrer Schwangerschaft wieder in Bewegung zu kommen. Vor allem sie nachhaltig zu ermutigen wieder regelmäßig zu trainieren und eine Sportroutine zu etablieren, treibt mich an diesen Gruppenkurs zu gestalten.“ 

Super. Du als Postpartal-Trainerin kannst sicherlich gut einschätzen für wen dieses Kursformat interessant ist. Welche Frauen dürfen sich von deinem Angebot angesprochen fühlen?

Letztendlich wollen wir allen Mamas ab dem 4. Monat nach der Geburt eine Möglichkeit geben zum Sport zu kommen. Trotz der inhaltlichen Ausrichtung auf Training nach der Geburt sollte ein Beckenboden-Check von einer Ärztin oder einem Arzt durchgeführt worden sein. Sodass die Person grundsätzlich aus medizinischer Sicht an Kursen teilnehmen darf. 

Welche Inhalte dürfen die Teilnehmerinnen denn bei Dir erwarten? Was kommt auf die Mamas zu? 

Vielleicht einer der wichtigsten Aspekte – das neugeborene Kind darf mit zum Sport. Es gibt also keine Ausreden (Lächelt). Neben diesem organisatorischen Vorteil erwartet die Frauen ein stabilisierendes Ganzkörpertraining mit dem Fokus auf Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Aber vor allem soll es um die Zurückgewinnung des eigenen Körpergefühls gehen. Alle Übungen sind variabel und können auf jede Frau angepasst werden. Es gibt also letztendlich keine Einstiegshürden.

Das klingt großartig.

Wie können interessierte Frauen an deinem Kurs teilnehmen? 

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Entweder über die Kursmember-Flat oder über die Gravity Only Flex Card. Wenn allerdings individuelle Unsicherheiten bestehen, gehe ich als Postpartal-Trainerin auch im Personal Training detailiert auf diese Fragestellungen ein. Hauptsache alle Frauen kommen nach der Geburt nachhaltig wieder zurück in einen bewegten Alltag. 

Vielen lieben Dank und ganz viel Spaß bei deinen ersten Einheiten von „Gravity Mom“.

Kontakt

Fazit

Die Rückkehr zum Sport nach der Schwangerschaft ist ein ganzheitlicher Prozess, der sowohl den Körper als auch den Geist in Einklang bringt. Es erfordert Geduld, Selbstakzeptanz und Achtsamkeit. Mit einem behutsamen, aber konsequenten Wiedereinstieg, der Bewegung, Ernährung und mentale Stärke vereint, kannst Du Deine körperliche Fitness wieder aufbauen und Dein Wohlbefinden als Mutter fördern. Es geht nicht darum, schnellstmöglich ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sondern darum, Dich selbst liebevoll und achtsam auf Deinem Weg zurück zur Aktivität zu begleiten.

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