Wirksamkeit von Krafttraining bei chronischen unspezifischen Nacken- und Schulterschmerzen

Wir sind mitten im windigen Herbst und fühlen uns angespannt. Dazu kommen dicke Klamotten, Schals wärmen uns. Im Büro befreien wir uns zwar vom Zwiebellook, hier beginnen die Nackenschmerzen meistens allerdings erst. Stundenlang sitzend auf den Rechner zu schauen macht die Verspannung im Nacken und den Schultern nicht gerade besser. 

Chronische unspezifische Nacken- und Schulterschmerzen

Was bedeutet das eigentlich? 

Unspezifisch sind die Schmerzen dann, wenn sie keine erkennbare Ursache haben. Das kann beispielsweise mittels MRT oder Röntgen ausgeschlossen werden. Die Ursache liegt eher in muskulären Dysfunktionen (Mikrotraumata durch Überlastung, erhöhte Spannung durch psychosozialen Stress). 

Kälte und Saisonale Veränderungen beeinflussen Schmerzempfindung 

Es konnte ein Zusammenhang zwischen Kälte und Nackenschmerzen festgestellt werden. Es wurde eine Kohorte von 135.000 schwedischen Bauarbeitern untersucht, die bei niedriger Außentemperatur signifikant häufiger über Schmerzen im Nacken berichteten als jene aus wärmeren Regionen (Burström et al., 2013). Saisonale Veränderungen wie etwa Herbsteinbruch können ebenfalls einen signifikanten Einfluss auf chronische, unspezifische Nackenschmerzen haben, wie die Takala et. al. (1992) zeigen. Für die Forschung wurden Arbeiterinnen in leicht sitzenden Tätigkeiten über einen Zeitraum von Herbst bis Frühling begleitet. Richtung Frühling nahm die Häufigkeit der Symptome ab.  

Wirksamkeit von spezifischen Krafttraining 

Studien zeigen, dass spezifisches Krafttraining am effektivsten gegenüber anderen Methoden zur Schmerzlinderung wirkt (Falla et al., 2013). Im Gegensatz zu  spezifischem Ausdauertraining oder Dehnübungen konnte die stärkste Reduktion von bis zu 73% durch gezieltes Krafttraining erzielt werden. Die Teilnehmer*innen hatten eine deutliche Schmerzlinderung sowie eine funktionelle Verbesserung. Spezifisches Ausdauertraining (Nordic Walking, Schwimmen, moderates Joggen) führt zu einer Schmerzlinderung von bis zu 53%. Dehnübungen haben nur einen schwachen Effekt (Andersen et al., 2008).

Für spezifisches Krafttraining zur Schmerzlinderung unspezifischer chronischer Nacken- und Schulterschmerzen wird empfohlen 2-3x/wtl. 30-45 Minuten zu trainieren. Je häufiger das Training, desto höher ist auch die Verbesserung (Andersen, 2018). 

Eine Studie an Büroangestellten liefert einen wichtigen physiologischen Erklärungsansatz für die Schmerzlinderung (Ylinen, Takala, Nykänen et al., 2003) Bei statischer Belastung wie Büroarbeit neigen die Muskeln zu chronischer Anspannung und mangelnder Erholung. Nur zwei Minuten langfristiges, tägliches Widerstandstraining kann die neuromuskuläre Kontrolle verbessern. Der Effekt ist eine feine Zusammenarbeit zwischen Nervensystem und Muskulatur, das führt zu einer präziseren Steuerung: Das Nervensystem lernt, die Nackenmuskulatur gezielter und effizienter zu aktivieren. Durch aktive Anspannung kommt der Muskel ebenso in eine tiefere Entspannung. Anstatt ständig überaktiv und verspannt zu sein, kann sich der Muskel bei Bedarf aktivieren und sich dann schnell wieder erholen. Dies führt zur signifikanten Schmerzreduktion von bis zu 40%.

Trainings Adhärenz und Schmerzlinderung 

Maßgeblich ist die langfristige und adhärente Durchführung der spezifischen Kraftübungen. Wird das Training unterbrochen, verschwinden die positiven Effekte schnell. Minimale Dosis mit maximalem Effekt: Langfristige positive Effekte auf Schmerz und Behinderung können bereits mit einer Adhärenz von nur zweimal pro Woche erzielt werden. Anfangsschmerzen können fehlender Muskulatur zuGrunde liegen oder von der Verspannung kommen. Diese gilt es zu überwinden, sofern keine starken oder plötzlichen Schmerzen eintreten. 

Zusammenfassung

Ursachen für chronische Nacken- und Schulterschmerzen sind medizinisch oft nicht nachzuvollziehen. Stress, monoton sitzende Arbeit und Saisonale Veränderungen können einen signifikanten Einfluss haben. Spezifisches Krafttraining der Nackenmuskulatur ist die wirksamste Methode zur Reduktion chronischer Nacken- und Schulterschmerzen, da es die Muskelkraft steigert und die Erholungsfähigkeit der Muskulatur während sitzender Arbeit deutlich verbessert.

Quellen

Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008 Jan 15;59(1):84-91. doi: 10.1002/art.23256. PMID: 18163419.

Andersen, J. H., Mortensen, P., Zebis, M. K., & Andersen, L. L. (2018). Effectiveness of workplace exercise interventions for preventing and treating neck and shoulder pain: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy, 98(1), 1-13.

Burström, L., Järvholm, B., Nilsson, T., & Wahlström, J. (2013). Back and neck pain due to working in a cold environment: a cross-sectional study of male construction 

Falla, D., O’Leary, S., Fodor, R., Petzke, F., & Jull, G. (2013). The change in deep cervical flexor activity after training is associated with pain reduction in women with chronic neck pain. Clinical Neurophysiology, 124(1), 161-167

Takala, E. P., Viikari-Juntura, E., Moneta, G. B., Saarenmaa, K., & Kaivanto, K. (1992). Seasonal variation in neck and shoulder symptoms. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 18(4), 257–261.

Ylinen, J., Takala, E.P., Nykänen M., et. al. (2003) Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA. 2003 May 21;289(19):2509-16. doi: 10.1001/jama.289.19.2509. PMID: 12759322.