Zyklusbasiertes Training – Was steckt dahinter?

Immer mehr Sportlerinnen und Trainer*innen sprechen darüber, Trainingseinheiten am weiblichen Zyklus auszurichten. Dahinter steckt die Idee, hormonelle Schwankungen gezielt zu nutzen, um Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Was passiert im Zyklus?

Während des Menstruationszyklus verändern sich vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron. Diese Schwankungen wirken sich nachweislich auf Muskelleistung, Energiestoffwechsel, Temperaturregulation und Regeneration aus. Ein kurzer Überblick:

• Menstruation (frühe Follikelphase): Hormonspiegel im Minimum. Manche Frauen berichten von Müdigkeit oder Schmerzen, andere fühlen sich erstaunlich leistungsfähig.
• Follikelphase/Ovulation: Östrogen steigt an, Progesteron bleibt niedrig. Das fördert Muskelaufbau, Regeneration und Insulinsensitivität. Viele Frauen erleben hier einen Energieschub – Muskelkraft, Explosivität und Motivation sind oft besonders hoch.
• Lutealphase: Progesteron übernimmt. Körpertemperatur steigt, der Flüssigkeitshaushalt verändert sich, Ermüdung tritt schneller ein. Häufig kommt es zu Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen.

Was verspricht phasenbasiertes Training?

• Individuelle Trainingspläne im hormonellen Einklang
• Möglichkeit, auf hohem Leistungsniveau weitere Steigerungen zu erzielen
• Anpassung des Trainings an emotionale und psychische Schwankungen mit dem Ziel, Stress zu reduzieren, Motivation zu fördern und die Selbstwahrnehmung zu verbessern
• Verringerung von PMS-Beschwerden durch phasenorientiertes Training

Grenzen und offene Fragen

So überzeugend das Konzept klingt, die wissenschaftliche Basis ist bislang nicht lückenlos.

• Dünne Datenlage: Groß angelegte, quantitative Studien fehlen bisher. Viele Befunde stammen aus kleinen Kohorten oder Einzelfällen.
• Widersprüchliche Ergebnisse: Manche Studien finden keinen Einfluss der Zyklusphase auf die Muskelproteinsynthese – einen Schlüsselfaktor für Muskelwachstum. Andere wiederum zeigen positive Effekte auf Maximalkraft und Höchstleistungen in der Follikelphase.
• Individuelle Unterschiede: Leistungsschwankungen variieren stark. Pauschale Empfehlungen greifen daher zu kurz.
• Gefahr der Simplifizierung: In sozialen Medien wird das Konzept „Cycle-Syncing“ häufig verallgemeinert, wobei Faktoren wie Schlaf, Ernährung oder Stress ausgeblendet bleiben.

Was bedeutet das jetzt und wie arbeiten wir im LIMA damit?

Zyklusbasiertes Training ist mehr als ein Trend: Es gibt wissenschaftlich fundierte Ansätze und erste vielversprechende Ergebnisse. Eine universelle Lösung existiert jedoch nicht. Entscheidend ist, den eigenen Körper zu beobachten, den Zyklus über eine längere Zeit zu dokumentieren und das Training flexibel daran anzupassen.

Die Leistungsfähigkeit ist während der Menstruation tendenziell am geringsten, dennoch muss auf Sport nicht verzichtet werden. Im Gegenteil: Bewegung oder Training können PMS-Symptome und Menstruationsbeschwerden lindern. Da wissenschaftliche Belege für klare Unterschiede im Training je nach Zyklusphase bisher begrenzt sind, bleiben Individualisierung und Selbstwahrnehmung der zentrale Schlüssel.

Genau an diesem Punkt setzt unser Ansatz im Lima Studioan. Wir legen großen Wert darauf, dein Training nicht starr nach einem Schema ablaufen zu lassen, sondern individuell auf deinen Körper, deine aktuelle Energie und deine persönliche Zyklusphase einzugehen. Unsere Trainer*:innen unterstützen dich dabei, auf deine Signale zu hören, die richtige Intensität zu wählen und Bewegung so einzusetzen, dass sie dich stärkt und eventuelle Beschwerden lindert.

Ein Training, perfekt auf dich, deinen Körper und deine Ziele abgestimmt. 

Erfahrungswerte aus dem LIMA

“Ich trainiere seit ca einem Jahr regelmäßig im Lima Studio. Unser Fokus liegt dabei auf Krafttraining. Wir haben innerhalb der ersten 4-8 Wochen relativ schnell gemerkt, dass ich zyklusbedingt komplett unterschiedliche Powerreserven für die Einheiten hatte. Wir haben angefangen ganz offen darüber zu sprechen und mein Training darauf auszurichten um für jede Einheit das optimale rauszuholen.

In der ersten Zyklushälfte – besonders nach der Periode – fühle ich mich meistens stark und energiegeladen. In diesem Block, können wir das Gewicht steigern und neue Übungen fallen mir besonders leicht. Rund um den Eisprung fühle ich mich oft am stärksten und Übungen als auch Gewichte die davor oder danach zu schwer waren, sind easy.

Nach dem Eisprung merke ich dagegen schneller Müdigkeit und weniger Motivation. Statt mich darüber zu ärgern, legen wir den Fokus dann mehr auf saubere Technik bei den gleichen Übungen mit hier und da weniger Wiederholungen, als auch Mobility und etwas leichtere Einheiten insgesamt. Während der Periode entscheiden wir von Training zu Training : Manchmal tut mir ein lockeres Training richtig gut, manchmal habe ich einfach null Kraft und jede Übung endet als Endgegner.

Durch diese Anpassungen ist das Training für mich viel nachhaltiger geworden. Ich habe gelernt, die Schwankungen nicht als Rückschritt zu sehen, sondern als Teil meines Körpers, den ich respektieren darf. Heute macht mir Krafttraining mehr Spaß als je zuvor – und ich empfehle jeder Frau, die eigenen Erfahrungen damit zu machen.”   Nicole N.

Ernährung & Bewegung zyklusgerecht – was ist sinnvoll?

Der Menstruationszyklus beeinflusst Energie, Leistungsvermögen und Bedürfnisse im Alltag. Zwar gibt es keinen zwingenden Bedarf, sich strikt phasenweise zu ernähren, doch eine angepasste Ernährung und Bewegung können Beschwerden lindern und das Wohlbefinden steigern.

Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Hormonproduktion und den Stoffwechsel. Gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Leinöl), eine ausreichende Proteinaufnahme und eine vielfältige Gemüseauswahl tragen dazu bei, Vitamine und Mineralstoffe bereitzustellen.

Zyklusphasen und Ernährung

Pauschale Ernährungsempfehlungen pro Zyklusphase (z. B. erhöhter Kalorienbedarf in der Lutealphase) sind wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.

• Einige Studien zeigen lediglich, dass in der Lutealphase tendenziell mehr gegessen wird, nicht jedoch den genauen Grund.
• Andere Untersuchungen deuten auf einen Mehrbedarf von durchschnittlich 200 bis 350 Kilokalorien pro Tag hin, in einzelnen Studien sogar bis zu 529 Kilokalorien.
• Der tatsächliche Bedarf schwankt stark zwischen den Zyklen und von Person zu Person, sodass sich keine starre Regel ableiten lässt.

Diese Ergebnisse sind nicht auf Frauen mit hormoneller Verhütung oder auf postmenopausale Frauen übertragbar.

Empfehlung

Statt starrer Vorgaben ist es sinnvoller, Ernährung und Bewegung an individuelle Symptome und Vorlieben anzupassen. Entscheidend bleibt eine nahrhafte Basisernährung mit vielfältigem Gemüse, hochwertigen Fetten, ausreichend Protein und wichtigen Mikronährstoffen – das stärkt den Zyklus ebenso wie die Gesundheit insgesamt.

Quellen: 

• Niering M, Wolf-Belala N, Seifert J, Tovar O, Coldewey J, Kuranda J, Muehlbauer T. The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports (Basel). 2024 Jan 12;12(1):31. doi: 10.3390/sports12010031. PMID: 38251305; PMCID: PMC10818650.
• Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014; 3: 668. doi:10.1186/2193-1801-3-668
• Hottenrott, K. und Hottenrott, L. (2025): Marathontraining für Frauen. Wissenschaftlich fundierte Trainings- und Ernährungsempfehlungen.
• Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003; 33: 833-51. doi:10.2165/00007256-200333110-00004
• Rogan, M., Black, K. – Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review (2022) https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094
• Benton, M., Hutchins, A., Jay Dawes, J. – Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis  (2020) https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236025